資料來源：全民健康保險雙月刊第95期(101年1月號)
撰文／張怡伶
諮詢／何一成（書田診所家醫科主任）

　　在媒體業服務的黃小姐工作時間很長，遇上截稿時，壓力更是大，經常感到很疲累，回到家還是無法放鬆，晚上睡不著，白天昏昏欲睡，精神無法集中，因此常常被主管責罵。其實，許多上班族面臨著跟黃小姐一樣的困境，但既然生活中擺脫不了壓力，就該學著與壓力共存，找對方法解除疲勞，本文從「睡眠」與「食物」中著手，教導正確放鬆休息與抗壓，不當個疲勞一族。

如何夜夜好眠

睡覺睡得好，身體得到充分的休息，內分泌系統不易失調，人體功能的運作才能正常，但現代人常常不能睡個好覺，本來很簡單的生理正常運作，成了每天必須正視的問題，因此，創造好的睡眠環境，就顯得相當重要。

聽輕音樂

　　有些人在睡覺前，躺在床上還在想白天工作的事，明明身體很疲憊，精神還處於亢奮的狀態，想睡但是睡不著，甚至睡時還會被工作壓力驚醒，無法達到深沉睡眠，整晚下來，當然會睡得很痛苦；訓練自己下了班，盡量放鬆，工作的事明天再煩惱，睡前可聽輕音樂放鬆。

舒適的睡眠環境

　　睡覺的時候可以開小燈或關燈，視個人習慣而定，只要能睡得好就是最好的環境；有些人睡覺開大燈，比較有安全感，但根據研究，開燈睡覺，會抑制人體褪黑激素的分泌，而無法達到深層睡眠。

　　所謂褪黑激素在睡眠（或清醒）週期的控制上，扮演著重要角色。人之所以會知道何時休息或工作，部分是靠體內松果體分泌的褪黑激素來調節，松果體分泌褪黑激素的時間最主要在夜間，白天下降，晚間上升，尤其入睡後其在血液中的濃度為白天的10倍之多。褪黑激素在人體的生命週期裡，每個階段也都不同，初生3 ~ 5歲的嬰幼兒褪黑激素最高，所以經常在睡覺，隨著年齡的增長逐漸下降，到了老年，甚至消失，因此老人家常說晚上睡不著，褪黑激素是影響的因素之一。

　　夏天睡覺如果開冷氣，溫度宜控制在24 ℃~26 ℃，穿著薄長袖長褲最舒適，床邊放一杯水，空氣才不會太乾燥，皮膚較不易損失水分；如果沒開冷氣，記得要把窗戶打開一些，保持通風，才不會一覺醒來因缺氧感覺頭昏腦脹。

　　舒適的枕頭和床墊也是睡眠重點之一，枕頭主要的功能是能托住脖子，如果只有托柱頭部，脖子懸空，脖子和頸部就不能放鬆，所以睡覺時要把枕頭往下拉到頸項才好。枕頭硬度要適中，太硬的枕頭與頭的接觸面積少，壓力集中在小地方，頭皮就會不舒服，太軟的枕頭則會影響呼吸道的通暢度。

　　枕頭的高度因人而異，睡得舒服最重要，枕頭的高度太低或不用枕頭，一覺醒來頸部與肩部會痠痛，並且使得頭部充血，造成眼瞼和顏面浮腫，且容易因為下顎上抬而打鼾，影響自己與其他人的睡眠；枕頭高度太高則因為頸椎往前彎，頸神經壓迫，則可能造成落枕，當落枕時，自己可簡單用熱毛巾敷患處，一天多次來減緩不舒服。

　　床墊的選擇必須符合人體工學，才能支撐身體的骨架，跟枕頭一樣，太硬太軟都不好，用手往床墊下壓，下陷1 ~ 3公分最適中；體格壯碩的人，床墊的硬度與支撐力要較高，太軟可能會引起駝背或脊椎變形，床墊的使用年限也會比較短。

5種食物釋放壓力

日常生活挑對食物吃，也有助於釋放抗壓、穩定情緒。全榖類食物含有多醣類、蛋白質、纖維質能使血糖較穩定，堅果類含有不飽和脂肪酸、硒、維生素B群，都是不錯的選擇。

深海魚類

　　根據哈佛大學的研究報告，魚油中的 Omega-3脂肪酸，與抗憂鬱成分有類似作用，可以調節神經傳導，增加血清素的分泌量。「血清素」是一種大腦神經傳遞物質，與情緒調節有關，如果血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良時，會有憂鬱的現象發生，因此，血清素是製造幸福感的重要來源之一。

香蕉

　　香蕉是色胺酸（一種必須胺基酸，是天然安眠藥）和維生素B6的良好來源，幫助大腦製造血清素。香蕉含的生物鹼也可以調節情緒和提高信心。

葡萄柚

　　葡萄柚含有豐富的維生素C ，在製造「多巴胺」時，維生素C 是重要成分之一。「多巴胺」是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈衝訊息；多巴胺會影響大腦的運作，傳達開心的情緒，戀愛中男女的幸福感，與腦裡產生大量多巴胺的作用有關。

全麥麵包

　　碳水化合物有助於增加血清素，睡前 2 小時吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司，有安眠藥的助眠效果，但沒有像藥物產生依賴性的副作用，不會上癮。

蔬果

　　葉酸存在於多種蔬果中，含量較豐富的有蘆筍、菠菜、柑橘類、番茄、豆類等，當葉酸的攝取量不足時，會導致腦中的血清素減少，易引起情緒問題，包括失眠、憂鬱、焦慮、緊張等。葉酸還能促進骨髓中的幼細胞發育成熟，形成正常形態的紅血球，避免貧血；婦女懷孕期間缺乏葉酸，會影響胎兒神經系統的發育。

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3分鐘測試你的疲勞指數

　　透過專家設計的過勞表格，只要短短的 3 分鐘，就可以知道自己的疲勞程度，趕緊拿起筆來測試一下，看看自己是不是真的累了！

資料來源：孫安迪／台大免疫學博士

【疲勞指數自我檢測表】

記分方式

• 第1至6題是個人相關過勞量表，將各選項分數轉換如下：(1)100；(2)75；(3)50；(4)25；(5)0。將第1至6題的得分相加，除以6，便可得到個人相關過勞分數。
  
• 第7至13題是工作相關過勞量表，第7至12題分數轉換如下：(1)100；(2)75；(3)50；(4)25；(5)0。第13題分數轉換如下：(1)0；(2)25；(3)50；(4)75；(5)100。將第7至13題的得分相加，並除以7，便可得到工作相關過勞分數。

分數解釋

個人相關過勞分數：
50分以下：你的個人過勞程度輕微。
50~70分：你的個人過勞程度中等。
70分以上：你的個人過勞程度嚴重。

工作相關過勞分數：
45分以下：你的工作相關過勞程度輕微。
45~60分：你的工作相關過勞程度中等。
60分以上：你的工作相關過勞程度嚴重。