保護措施做得好、運動傷害遠離你

　　許文彥醫師(萬芳醫院復健科)

　　跑步是加強心肺能力最簡單的運動，只要有雙鞋有馬路，隨時都能跑。近幾年世界各國的路跑愈來愈夯，台灣每年的路跑活動從2006年的113件，到2013年的290項路跑賽事，當朋友拉著你跑向戶外，邀你享受熱血與自我享受的時候，您準備好了嗎？據統計，每年約有40-50%的跑友因跑步而造成運動傷害，不論您是為了健康或者單純為了享受跑步而跑，如何避免運動傷害都是最重要的！

　　除了包括關節扭傷、肌肉拉傷、挫傷、跌倒撞擊引起骨折、腦震盪…等急性運動傷害；慢性運動傷害包括髂脛束磨擦症候群、髕骨韌帶炎、髕骨肌骨症候群、跟腱炎、足底筋膜炎，以及疲勞性骨折…等因長時間重覆的動作所造成之慢性運動傷害。

　　運動傷害的原因大致上分為(1)個人因素、(2)不適合的鞋子或場地，以及(3)錯誤的訓練方式。個人因素如高弓足、長短腳確實容易有運動傷害，但目前並無足夠證據支持鞋墊或輔具可降低此類因素相關的運動傷害，故不在本文討論。

　　不同的運動需要不同的運動鞋，如籃球鞋較高統以提供左右橫移的穩定度，慢跑鞋加強了鞋底的緩衝讓您跑得更舒服，跑步務必穿著跑步鞋。每個人腳型不同，有扁平足、高弓足、較寬或較窄的腳掌，若鞋子不合腳型，只會讓您跑得更痛苦。挑雙適腳的跑步鞋可以讓您遠離運動傷害，不妨找間可以測量腳型的運動用品店，先了解您的腳型，再挑選適合的跑步鞋。另外，一雙慢跑鞋的壽命約500-700公里，儘管外型看似堪用，但實際上鞋底的緩衝已耗損，不要猶豫換雙新鞋吧！

　　相較於跑步機，戶外的場地風景佳空氣清新，但戶外的路面為了排水而有弧度，長時間跑在馬路的右側（路面右低左高），相當於您強迫自己在長短腳的狀況下跑步，以及左腳扁平足，右腳高弓足的狀況下跑步，也因此容易受傷。盡可能挑選平坦的路面，或至少交替在路面的左右側跑步。同樣的道理，跑操場因為長時間繞圈，會增加膝蓋腳踝的扭力及負擔，熱愛操場的跑友，請讓自己順時針逆時針跑步的比例相等，以降低傷害。

　　跑者常因訓練不足就去參加比賽而疼痛難忍；或者訓練過度，於正式比賽前就因傷求醫；每週的跑步距離增加的太快，或者超高強度的坡度跑、間歇跑佔全部訓練量比例過高，都是運動傷害的危險因子。跑步的專家建議10% Rule的訓練原則：每週只增加10%上一週的跑步距離：例如本週您總共跑了20公里，那下一週您別跑超過22公里。對於初學者或易受傷的跑者，只增加5%或許是更好的選擇。跑步是一輩子的事，學會克制想跑遠想跑快的衝動，可以讓您跑得更長久。此外，超高強度的練習如間歇跑、比賽速度訓練，最好別超過週訓練量10%以上。

　　有力的下肢肌群及核心肌群可以減輕跑步時地面的衝擊力及提供較佳的平衡，不妨把下肢重量訓練及核心肌群訓練列入您的訓練菜單裡。儘管目前的研究證據並未證實伸展（拉筋）可以降低運動傷害，但因為伸展是治療許多運動傷害的一部分，且一篇統計研究調查運動教練們的意見，絕大部分的教練依舊認為運動前後的伸展是必要的。因此，把下肢臀部、前後大腿及小腿的伸展，放進您暖身及運動收操的一部分吧！此外，聆聽您身體給您的訊息，當您跑步覺得會庝痛時，不妨先休息3天讓身體修復，避免累積成大傷害，然後在第4天時先輕鬆跑之前訓練量的一半距離，確認身體回復了，再慢慢增加訓練的距離及強度。如果您在第4天時仍然疼痛，那麼再多休息1 天再嘗試輕鬆跑，如果依然疼痛，那麼請再多休息幾天，或者，尋求專業醫師的協助。

　　　轉載自台北市立萬芳醫院網站「衛教園區」醫療衛教文章

　　　圖片來源：http://www.reviriver.taipei.gov.tw/ct.asp?xItem=1189655&ctNode=33233&mp=100039